Для современной женщины поход в спортзал — это не только способ укрепить здоровье и приобрести отличную форму. Спортивные тренировки — это еще и прекрасный способ поднять настроение: вы получаете мощную порцию эндорфинов. Сколько радости, когда увидишь в зеркале результат — свое стройное, упругое тело! Но что, если вы не получаете удовольствия от фитнеса или недовольны результатом? Скорее всего, вы что-то делаете неверно. К счастью, это можно исправить. Давайте разберемся, что помогает усилить эффект тренировок!

«Сколько вешать в граммах?»

Полезный фитнес держится на четырех китах:

— восполнение потерь жидкости;

— полноценное питание;

— режим тренировок;

— адекватная интенсивность занятий.

Количество полезной потребляемой жидкости должно составлять более двух литров в сутки — эта простая истина известна всем, однако на практике дефицит жидкости встречается у 90 % людей!

Особенно серьезную нехватку жидкости мы испытываем, когда занимаемся в тренажерном зале. Возьмите это себе на заметку — и не забывайте брать с собой бутылку воды, а еще лучше — изотонический напиток.

Расчет калорий

В настоящее время наиболее точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см)— 5 x возраст + 5

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см)— 5 x возраст — 161

Кстати, маниакальное стремление подходить к любому блюду с весами и калькулятором до добра не доведет. Вы можете превысить свою дневную норму по калориям, съев большой торт, но ваш организм не получит веществ, необходимых для того, чтобы нормально функционировать и развиваться. И наоборот — низкое содержание калорий не является залогом того, что у вас уменьшатся жировые отложения. Сама по себе калорийность — пустой звук, гораздо важнее стараться употреблять здоровую пищу и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

Существуют различные методики подсчета этого соотношения. ВОЗ рекомендует потребление белка не менее 0,75 г на 1 кг массы тела в сутки. При активных занятиях спортом или тяжелом физическом труде потребность в жирах достигает 1,1–1,3 г/кг/сутки, углеводах — 4,5–6,0 г/кг/сутки. При этом следует помнить, что жиры полезнее употреблять ненасыщенные, а углеводы — сложные. Зависит рекомендуемый рацион и от вашей цели — стремитесь вы нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или просто занимаетесь в свое удовольствие.

Соотношение белков , жиров и углеводов (граммов на килограмм в сутки):

• для людей, занимающихся легким физическим трудом, — 1 : 1,2 : 4;

• для людей, занимающихся трудом средней тяжести, — 1 : 1,2 : 4,6;

• для спортсменов, наращивающих мышечную массу, — 1 : 0,8 : 4.

Конечно, сразу сопоставить все факторы полноценного питания достаточно сложно. Один из вариантов решения этой задачи — комплексные меню, включающие продукты функционального питания Компании Артлайф. Они обеспечат организму необходимый объем энергии и дополнят действие физических нагрузок. При этом тренировку необходимо начинать не раньше чем через 2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Итак, с питанием разобрались. Давайте поговорим о режиме тренировок, а также об адекватности нагрузок. И здесь нужно вспомнить о важных особенностях женского организма, которые оказывают существенное влияние на все принципы тренировки.

Быть женщиной — великий шаг

Женская гормональная система управляет множеством функций. Так, эстрогены, помимо прочего, влияют на метаболизм углеводов и жиров — поэтому женский метаболизм очень отличается от мужского. У представительниц прекрасного пола низкая выработка тестостерона — в среднем в 10 раз меньше, чем у мужчин, а также норадреналина. Этим обусловлено то, что у женщин другая реакция на стресс. Применительно к фитнесу это означает, что женщинам не рекомендуется тренироваться «до отказа». Если мужчина в спортзале может заниматься по принципу «пока не упадешь» и стрессовая реакция мышц на интенсивную нагрузку запускает энергетический и метаболический процесс, то женщина до такого уровня дойти просто не может и не должна.

Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, которые напрямую связаны с фазами менструального цикла. Сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность женщины максимальна, как и силовые возможности. Сразу же после овуляции организм переходит в стадию накопления энергии. Эти особенности нужно учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок.

У женщин другая инсулиновая реакция на повышение уровня сахара в крови, а также меньше объем мышечной массы по сравнению с мужчинами. При этом процент жировой ткани выше, а энергозатраты (на кг веса) ниже. Плюс неприятный сюрприз: женский метаболизм имеет тенденцию превращать любые свободные углеводы в гликоген — «энергетические консервы», быстро превращающиеся в жировую ткань. На практике это означает, что каждая конфета грозит обернуться лишними килограммами. Поэтому привычку перекусывать чем-то высокоуглеводным (например, печеньем) лучше забыть. Гораздо полезнее сложные углеводы: каши из цельнозерновых круп, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, орехи.

Выбираем тренировку по душе

Исследования показывают, что интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности не влияет на сжигание жира. То есть, выбирая вид физической активности для похудения, знайте: самое бесполезное, что вы можете сделать — это заняться аэробикой. Наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при частоте сердечных сокращений в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Проще говоря, подходят умеренные кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, занятия на велотренажере, степ. При избыточном отложении жира в нижней части тела потребуется большое упорство, правильное питание и грамотные тренировки. Не следует использовать метод голодания — он лишь изнурит организм. Также не следует практиковать на тренировках нагрузку с большими весами и высоким числом повторений. Для уменьшения объемов конкретных частей тела и снижения веса рекомендуются силовые тренировки совместно с грамотной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой.

Силовые тренировки эффективны и для набора мышечной массы. Особенность женского организма в том, что пучки мышц более мелкие и в них меньше миофибрилл, особенно в верхней части тела. Подавляющая часть мышечной массы у женщин расположена в нижней части тела, поэтому женщинам сложно накачать плечевой пояс.

В современном фитнесе условно выделяют четыре вида активности:

1. Тренажерный зал — работа с отягощениями.

2. Хот Айрон — работа с умеренными отягощениями.

3. Аэробные тренировки.

4. Майнд Боди (mind body, «думающие телом»).

Выбирая, каким видом фитнеса заниматься, в первую очередь стоит прислушиваться к своим желаниям. Каждая активность имеет свои преимущества, и в каждом случае можно порекомендовать применение программ биоактивных комплексов и функционального питания Компании Артлайф.

Они помогут повысить силовую и эмоциональную выносливость, улучшить скоростные качества, ускорить восстановление сил после физических нагрузок.

Тренажерный зал

Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм, помогает сжигать калории и уменьшать резервные запасы жира. Вопреки существующему мифу, что женщина в тренажерном зале может «накачаться» как мужчина, без стероидов такие результаты невозможны — представительницы слабого пола останутся женственными и изящными. Зато силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Программа фитнес-поддержки

• Джоинт Флекс — по 1 таблетке 3 раза в день во время еды. Силовые упражнения дают интенсивную нагрузку на суставы и позвоночник (до 80% от массы тела), и активные компоненты комплекса позволят сохранить их здоровье.

• Венатол — по 1 капсуле 2 раза в день. Участвует в профилактике варикоза — недуга всех тежеловесов.

• Бурдок-С — по 2 таблетки 2 раза в день. Стабилизирует обмен веществ.

• Изотонический напиток.

Хот Айрон

Эта современная комплексная фитнес-программа, разработанная в Германии спортивными врачами, дает быстрый и ощутимый эффект. Она направлена на приобретение силовой выносливости, сжигание жира, формирование красивого тела, решение проблем со здоровьем. Существует четыре вида программ. Начинающие могут выбрать программу Hot Iron 1, 2 или Advanced. Для тех, кто хочет добиться результатов в жиросжигании, актуальна программа Iron Cross. При проблемах со спиной рекомендуется заниматься по программе Iron Back. Люди, желающие получить эффективную традиционную силовую тренировку, могут остановить свой выбор на Iron Body.

Программа фитнес-поддержки

• АСЕвит — 1 капсула в день. Выполняет функцию антиоксиданта для профилактики окислительного стресса.

• Нейростронг — по 1 капсуле 2 раза в день. Служит для коррекции истощения центральной нервной системы и предупреждения травматизма.

Известно, что при интенсивных аэробных нагрузках пределы проводимости нервных волокон истощаются. В результате время передачи нервных импульсов от мозга к мышцам увеличивается, что приводит к нарушению контроля и служит причиной растяжений, разрывов и других травм.

• ФерроДок — по 1 капсуле 2 раза в день. Помогает восстановить нормальную оксигенацию (насыщение клеток кислородом).

• Коктейль Пинотель Идеал.

Аэробные тренировки

Этот вид физической активности отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. К этому виду относятся все кардиотренировки: бег, занятия на велотренажерах, степ, прогулки, лыжи, плавание.

Принципы эффективной аэробной тренировки :

• Частота: начинать рекомендуется с трех раз в неделю, перерыв между занятиями — не более двух дней.

• Длительность: занятий от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки.

• Интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма — 60–85 % от максимального. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова.

Программа фитнес-поддержки

• Персифен — по 1 капсуле 2 раза в день. Участвует в профилактике окислительного стресса.

• Дискавери Очарование — по 2 таблетки утром и в обед.

Помогает компенсировать потерю микроэлементов при потоотделении.

• Комплекс Ферментов Плюс — по 1 таблетке 3 раза в день.

Способствует активации метаболических процессов, чтобы уменьшить период накопления молочной кислоты.

• Коктейль Пинотель Баланс.

Майнд Боди

Это целый комплекс разных дисциплин, которые учитывают умение сосредоточиться на ощущениях во время занятий спортом, способность делать каждое движение осмысленно, а не автоматически. Сосредоточив внимание на определенной группе мышц или каком-то движении, человек забывает о том, что еще совсем недавно волновало и тревожило. К таким неторопливым и размеренным видам тренировок относится большинство видов йоги, стрейч, пилатес.

Программа фитнес-поддержки

• Грин Стар — по 1 капсуле 2 раза в день.

• Бурдок С — по 2 таблетки 2 раза в день.

• Напиток Артродринк. Помогает предотвратить травматичность при длительных статических нагрузках и растяжениях сухожилий и суставов.

• Коктейль Белково-злаковый. Обеспечивает поступление необходимых белков и нормализацию микрофлоры.

Достичь нужного результата проще, если тебе помогают. Биоактивные комплексы и  функциональное питание Артлайф сделают ваши занятия в спортзале эффективнее. Добивайтесь успеха, будьте довольны собой и получайте удовольствие от процесса самосовершенствования!

Степан Буйкин, к. м. н.,

научный консультант Компании Артлайф